Kako zaščititi hrbtenico pri premeščanju bremen

vajanadan.si » baza znanja » Zdrava hrbtenica in gibala » Kako zaščititi hrbtenico pri premeščanju bremen

Obremenitev medvretenčnih ploščic

V modulu o strukturi hrbtenice smo izvedeli, da so sile, ki delujejo na medvretenčne ploščice, največje v ledvenem in križnem delu hrbtenice, na njihovo velikost pa položaj telesnega težišča, ki se premika s spreminjanjem našega položaja.

Pri izvedbi predklona se obremenitev medvretenčnih ploščic poveča. Sila je večja, če v rokah držimo breme in če breme držimo stran od telesa.

Motivacijsko vprašanje

Razumevanje in upoštevanje načel ergonomije dela nam lahko prihrani veliko bolečin in nevšečnosti.

Težiščnica

Pri stoječem človeku se težišče telesa nahaja v spodnjem delu trebuha, pred petim ledvenim vretencem (L5). Posledica tega je, da težnost ves čas vleče zgornji del telesa naprej in navzdol, čemur se aktivno upirajo spodnje hrbtne mišice, ki trup vlečejo nazaj in ga držijo v vzravnanem položaju.

S priklonom telesa naprej se podaljša ročica trupa, kar povzroči povečanje navora in sil, ki jim morajo hrbtne mišice nasprotovati. Posledično se poveča pritisk na medvretenčne ploščice.

Posledica delovanja obeh sil (navor trupa, ki sili naprej in delovanje hrbtnih mišic, ki vlečejo nazaj) je dodatni pritisk na medvretenčne ploščice.

dvigovanje in prenašanje bremen

Bolj kot je breme oddaljeno od telesa, večji je navor in posledično je večja tudi obremenitev hrbtenice. Zato je za čim manjšo obremenitev hrbtenice pomembno, da breme dvigujemo čim bližje telesu, s hrbtenico v vzravnanem, nevtralnem položaju.

Tem smernicam ustreza dvigovanja bremen iz počepa oziroma z nogami. Pri tem načinu dvigovanja bremen so ključne krepke in vzdržljive mišice nog in trupa.

Če je možno, težje breme raje razdelimo na več lažjih in tako zmanjšajmo obremenitev hrbtenice.

Krepko telo – zdrava hrbtenica

Za zdravo premeščanje bremen so pomembne učinkovite stegenske in zadnjične mišice, vzdrževanje nevtralnega pokončnega položaja trupa pa zahteva kontinuirano aktivnost hrbtnih mišic ter stabilizatorjev hrbtenice: trebušnih mišic, globokih obhrbteničnih ter medeničnih mišic.

Druga poimenovanja stabilizatorjev hrbtenice so še globoke mišice trupa, sredica, “core“, mišični steznik in drugo.

Vadba za lažje prenašanje in dvigovanje bremen

Spoznali smo, da so za učinkovito in zdravo premeščanje bremen pomembne krepke in vzdržljive mišice nog, hrbta in trupa, poleg njih pa tudi ramenske mišice in mišice rok, s katerimi breme držimo.

Zelo učinkovita telesna vaja za krepitev mišičnih skupin, pomembnih za zdravo in učinkovito dvigovanje bremen je počep (povezava do videa).

IztegovalkE trupa

Mišice spodnjega dela hrbta so pomembne pri ohranjanju hrbta in trupa v vzravnanem položaju. Video prikazuje osnovno vajo, pri kateri aktiviramo in krepimo omenjeno mišično skupino.

Zaključek

Pri premeščanju bremen prihaja do povečanih obremenitev hrbtenice in kostno-mišičnega sistema.

Za zdravo in učinkovito dvigovanje in premeščanje bremen je potrebno upoštevati dobro ergonomijo dvigovanja in premeščanja ter skrbeti za dobro kondicijo in moč mišičnih skupin hrbta, nog in rok.

Preproste aktivnosti in ukrepi, s katerimi preprečujemo neželene posledice dvigovanja bremen, morajo postati del našega vsakdana. Sčasoma jih bomo pričeli izvajati avtomatično, ne da bi na njih sploh pomislili.