vajanadan.si » baza znanja » Zdrav življenjski slog » Zamenjajmo kilograme za boljše zdravje in počutje

učinkovito izgubljanje odvečne maščobe

Odvečna telesna maščoba je glavni vzrok povišane telesne mase (“telesne teže”).

V poglavju, ki sledi, bomo spoznali učinkovite strategije za učinkovito izgubljanje odvečne maščobe, izboljšanje telesne kondicije in boljši videz.

Dva tedna pred dopustom je nemogoče izgubiti odvečno težo, ki smo jo pridobivali več let. Lahko pa vseeno začnemo in bo rezultat viden v roku nekaj mesecev.
Več o škodljivih učinkih prekomerne telesne maščobe preberite tukaj.

si kar ješ in delaš

Glavna vodila izboljšanja telesnega videza in izgubljanja odvečne maščobe so:

  • poznavanje sestave in energijske vrednosti hrane, ki jo uživamo;
  • vnašanje manj energije (hrane) kot je telo potrebuje za delovanje;
  • načrtovanje obrokov in ne (preveliko) odstopanje od zastavljenega načrta;
  • porabljanje odvečne nakopičene energije (maščobe) s telesno aktivnostjo.
blog6@2x
Enkrat ali dvakrat tedensko splaniramo obroke za nekaj dni vnaprej. Kupimo vse potrebno, razdelimo hrano na obroke in porcije in kar se da, pripravimo vnaprej, npr. operemo in zrežemo zelenjavo in meso, odmerimo porcijo testenin in podobno.

vemo kaj jemo: Ogljikovi hidrati

Ogljikove hidrate (= “sladkorje”) naše telo uporablja kot enostaven in hiter vir energije. Poznamo enostavne (npr. navadni beli sladkor) in sestavljene ogljikove hidrate (npr. krompir, testenine, riž).

V telesu se po zaužitju pretvorijo v glukozo (krvni slakdor), katere vrednost v krvi naraste (zato meritve krvnega sladkorja izvajamo na tešče).

Porast glukoze v krvi zaznajo celice trebušne slinavke, ki začnejo zaradi tega izločati inzulin. Ta poskrbi da se glukoza iz krvi izloči v celice ter uskladišči v jetrih in mišicah.

Ko so zaloge polne, se odvečna količina zaužitih ogljikovih hidratov v telesu pretvori v maščobo in npr. povečan trebušček.

Kompleksni ogljikovi hidrati (kot npr. na sliki prikazani polnozrnati kruh) se v telesu razgrajujejo počasneje, zato krvni sladkor in inzulin počasneje porasteta, zaradi česar ostanemo siti dlje.
Svoje prehranjevalne navade spreminjamo postopno. Čez noč se bomo odrekli vedno polnemu predalu za sladkarije. Lahko pa začnemo omejevati količino pojedenih dobrot in jih postopno dopolnjevati in menjati z bolj zdravimi opcijami.

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) razvršča živila glede na dvig krvnega sladkorja po njihovem zaužitju. Višji glikemični indeks pomeni večji dvig sladkorja v krvi.

Za določitev GI posameznega živila, se določi referenčno živilo, ki ima glikemični indeks 100. Vsa ostala živila se potem primerja z referenčnim živilom.

Živila z glikemičnim indeksom višjim od 55 je priporočljivo uživati v manjših količinah.

Naj nas huda lakota ne preseneti

Večkrat se znajdemo v situaciji, ko dlje časa ne pridemo do hrane, vmes pa postanemo zelo lačni, zato se kasneje prekomerno najemo.

Predvidimo takšne situacije in poskrbimo, da imamo v avtu, v službi ali v torbi na zalogi ustrezen grižljaj za prvo pomoč.

MAŠČOBE

Določena količina maščob je v prehrani potrebna, ker:

  • so glavna zaloga energije,
  • so pomembni gradniki celičnih membran,
  • sodelujejo pri absorbciji v maščobah topnih vitaminov,
  • so predhodniki nekaterih hormonov, vitamina D in žolčnih soli.
1 kg telesne maščobe vsebuje približno 7700 kalorij.
Izogibajmo se pogosti konzumaciji nasičenih ali trans maščobnih kislinah, nahajajo se npr. v ocvrti hrani. Več o učinkih na zdravje tukaj.

Beljakovine

Beljakovine (t.i. proteini) so osnovni gradniki mnogih celičnih struktur v telesu. Osnovna enota beljakovin so aminokisline, ki jih delimo na:

  • neesencialne (“nenujne”), ki jih telo samo izdela in
  • esencialne (“nujno potrebne”), ki jih telo ne more izdelati in moramo zato zaužiti s hrano.
Beljakovine naj predstavljajo 10-15% dnevne zaužite energije. Izbirajmo manj mastne variante, po možnosti brez konzervansov.
Beljakovine se nahajajo predvsem v mesu, jajcih, morskih sadežih, stročnicah, določenih oreščkih, mlečnih izdelkih in tudi drugih živilih.

porabimo odvečne kalorije z dodajanjem telesne aktivnosti: začnimo počasi

V svoje življenje vnesimo redno telesno aktivnost, ki jo uvajajmo postopoma. Za začetek je dovolj že krajši sprehod, sčasoma pa bomo lahko zvišali intenzivnost in trajanje aktivnosti.

Pozitivni učinki telesne dejavnosti na zdravje bodo zagotovo vidni že pri pol ure zmernega gibanja vsaj 5 krat tedensko.
Telesna aktivnost znižuje vrednosti holesterola in maščob v krvi, kar pomeni tudi manjše tveganje za razvoj različnih obolenj.

kalorije in gibanje

Naše telo za osnovno delovanje organskih sistemov porablja kalorije tudi v mirovanju – temu rečemo bazalni metabolizem.

S telesno vadbo pa izgubljamo dodatne kalorije in kurimo odvečno maščobo.

Telesna aktivnost
Pred začetkom vadbe z namenom hujšanja, pridobivanja mišic ali izboljšanja postave priporočamo začetno analizo sestave telesa, ki nam bo omogočila vpogled v stanje, pripravo načrta ter spremljanje ali gredo rezultati v pravo smer.

Poskrbimo za mišice

V poglavju o zdravju hrbtenice in kondiciji za zdravo dvigovanje bremen, smo videli, da dobra osnovna mišična opremljenost zelo pomemben dejavnik zdravja.

Bonus novica je, da mišice za svoje delovanje porabljajo ogljikove hidrate in maščobo, kalorije pa kurijo še dolgo po treningu.

Več mišic, večja poraba v mirovanju.

Mišična moč z leti postopoma upada, zato je pomembno, da z ustrezno vadbo krepimo in vzdržujemo moč naših mišic.
Z leti mišice postajajo manj elastične in vse krajše, zato je pomembno, da z razteznimi vajami skrbimo za njihovo prožnost.

zanesljivo do cilja

Veliko posameznikom uspe z voljo in ustreznim pristopom priti do dobre forme.

Na podlagi 15-ih let delovanja na področju, v začetni fazi svetujemo podporo strokovnjaka, ki bo zanesljivo poskrbel, da bo pot do dobrega izgleda in kondicije zabavna, varna in hitra.

Za začetne meritve sestave telesa, pregled gibal in predpis najbolj ustreznega vadbenega programa so vam na voljo ZAP FITCORP strokovnjaki.

kaj je naš cilj?

Naš cilj je pogosto skupek več med seboj povezanih in prepletenih ciljev. Na primer, želimo shujšati, ker si nismo všeč s takšnim trebuhom ali zadnjico, radi pa bi bili všeč tudi drugim, ali pa nas skrbi povišan holesterol in tveganje za srčni infarkt, želimo si biti v dobri formi in teči brez bolečin itn.

Cilji so med seboj povezani, zato je prav, da jih razdelimo na etape in mikrocilje, ki jih bomo dosegali.

Zastavite si cilje, ki naj bodo jasni, izvedljivi in z določenim časovnim okvirjem. Cilj shujšati za 5 kg razdelimo na časovno obdobje, mikrocilj je lahko: ta teden brez sladke in mastne hrane po 18. uri.

Izdelava načrta

Svoje cilje zapišite in z dobrim premislekom o izvedljivosti izdelajte načrt, kako boste te cilje dosegli.

Zapišite kaj si želite in zakaj si to želite. Ko si boste pošteno odgovorili na ti dve vprašanji, boste dobro opremljeni z vizijo cilja in motivacijo na njegovo doseganje.

Vračunajte in se pripravite na dogodke za katere veste, da bodo otežili vaše nove zdrave navade, npr. pomemben dogodek s pozno večerjo, piknik, praznik in podobno.
Če se vam dogaja, da kar malo pozabite na svoje obljube, si prilepite list s svojimi cilji ali fotografijo v priljubljeni obleki na vidno mesto, npr. na vrata hladilnika ali v sladki predal.

Spremljanje napredka

Spremljajte napredek, vendar ne pretiravajte s pogostostjo. Spremembe bodo vidne na tehtnici, na oblekah, v ogledalu, v počutju in kondiciji.

Ko zadani cilj dosežemo, se za uspešnost nagradimo. Nagrada je lahko majhna, simbolična in pomembna samo nam, vendar bo koristna za našo nadaljnjo motivacijo.
Enako število kilogramov lahko ne pomeni, da niso izgubili maščobe, lahko smo le pridobili na mišični masi. Za spremljanje napredka zato priporočamo obdobne meritve telesne sestave.

povzetek

Za učinkovito izgubljanje odvečnih telesnih maščob, izboljšanje telesne kondicije ter telesnega videza, je pomembno poznati približno sestavo in energijsko vrednost hrane, ki jo uživamo.

Če želimo hujšati, moramo v telo vnašati manj energije kot jo porabimo ter porabo povečati s telesno aktivnostjo.

Priporoča se začetna analiza stanja ter izdelava vadbenega in prehranskega načrta s pomočjo strokovnjakov.
Nadaljujte e-izobraževanje s poglavjem o učinkoviti in varni telesni aktivnosti in vadbi.